坚果营养好,但不要贪多哦|年货系列消费指南

来源: 新京报

逢年过节,每家每户的桌子上总少不了坚果的身影。坚果类食品种类繁多,商场超市以及路边小店都十分常见,选购时需注意看标签,选择有保障的品牌。坚果营养丰富,搭配食用营养更均衡,同时也要适量,避免健康风险。


坚果营养好,但不要贪多哦|年货系列消费指南


树坚果、籽坚果你爱哪种


说起干果,大家都非常熟悉,但细究起来,其实学问不少。根据原料不同,坚果可以分为两大类:一类是树坚果,指具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒,包括核桃、板栗、杏核、山核桃、榛子、松子、开心果、香榧、夏威夷果、扁桃仁(巴旦木)等;另一类是籽坚果,指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒,包括葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、蚕豆、豌豆、大豆等。


坚果类食品营养丰富,含有多种“有益”脂肪、蛋白质、维生素和矿物质,且含有丰富的膳食纤维。同时,坚果类含有许多有助健康的功能性成分,如人体必需的磷脂、多酚、黄酮等,2007年美国FDA已正式将坚果食品列为B级健康食品。


花式搭配营养更均衡


坚果类品种繁多,含有不同营养成分,消费者可以根据自己的营养需求以及口味,变换、搭配种类选择购买,这样营养更均衡。中国食品工业协会坚果炒货专业委员会提示,坚果可以与以下食品搭配食用:


绿叶蔬菜:绿叶蔬菜是维生素A和维生素C的绝佳来源,比如可以在菠菜沙拉上撒上些大果仁。


全麦食品:全麦饼干或面包,加上一杯奶,再加上一把坚果,可以组成一顿简单的早餐,营养却很丰富。


浆果类水果:如草莓、黑莓、蓝莓。这类食品可补充抗氧化剂,比如调制浆果和低脂酸奶的混合饮料时,在最上层可以撒上一些坚果仁。


柑橘类水果:这类水果是维生素C的最佳来源之一,在做水果沙拉的时候,撒上坚果仁能获得更多的抗氧化能量。


鱼:特别是三文鱼和金枪鱼。这类鱼富含优质脂肪和硒,用鱼片包裹住坚果仁,或者把果仁放入金枪鱼三明治,可以提高优质脂肪的摄取量。


良品铺子相关负责人表示,根据不同的营养需求,多种坚果也可以搭配食用。以良品铺子现有品种来说,综合果仁类产品(核桃仁、开心果果仁、腰果仁、榛子、扁桃仁等)可以补充综合营养,其中腰果含有丰富的蛋白质,精选手剥松子是唯一含有叶酸的坚果,扁桃仁则含有丰富的钙和铁元素等。


选购注意看标签


生活中,大家购买坚果相当方便,从商场超市到路边小店都有大量供应,那么选购坚果时需要注意什么?


中国食品工业协会坚果炒货专业委员会提醒消费者,购买坚果时需注意以下事项:


※ 看清标签,选大品牌


①查看外包装是否标注食品生产许可证号,它是代表生产企业已经通过了国家监督部门的“食品质量安全市场准入强制性认证”。


②查看标签:产品名称、产品标准号、配料表、生产日期、保质期、营养标签和贮存条件、生产厂家、净含量、制造者、经销者的名称和地址,上述内容是国家对食品标签的强制性规定,应该齐全。


③透明或局部透明的塑料包装,应仔细查看内容物的色泽是否正常。


④选择品牌,可以选择自己熟悉或喜欢的品牌,以及具有一定知名度的品牌。一般来说,具有一定知名度品牌的产品质量与安全更有保证,并且可追溯。


※ 选整弃散


消费者选购坚果类食品,最好去大卖场或具有一定规模的连锁超市购买包装好的产品,并且要选生产日期较近的产品。不宜到路边小摊购买散装的三无坚果类食品(无包装、无标签、无追溯),这样的产品质量与安全难以得到保障。


营养虽好也不要过量


坚果是日常膳食良好的营养补充,有益身体健康。各版本的《中国居民膳食指南》都核心推荐食用坚果类,《中国居民膳食指南(2016)》则推荐每人每天摄入坚果(含籽类)及豆类为25g至35g(约手心里一把)。


但是,坚果虽好,也需要适量食用。我国规定脂肪的营养素参考值(NRV)是≤60g/100g,消费者不宜过量摄入。由于坚果类油脂含量高,过多食用对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者可能造成健康风险。


坚果富含膳食纤维和油脂,有较强的“滑肠”作用。凡是腹泻、消化道急性感染者,以及脂肪代谢不良者,均应暂时避免吃坚果。


另外,坚果通常的烹调方法是烤和炒,甚而是油炸,并添加盐分,容易引起口腔、咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果,可以考虑食用煮熟的坚果。


过敏人群选适当品种


现实中,食用坚果还要注意“安全”。对坚果类食品过敏的人群,应根据自身体质选择适当品种,防止发生过敏现象。


孩子应在家长的呵护下食用坚果类食品,切忌单独食用,还应避免哭闹、大声说笑时食用,防止引发呛食而堵塞气管。


而食用硬质果壳的坚果,如核桃、榛子等,应使用开壳夹等工具,尽量不要用牙嗑咬,以免伤害牙齿。


密封储存尽量短期吃完


购买坚果炒货时,消费者应选择合适的规格(净含量),最好能在短时期内吃完。无壳坚果如核桃仁,应尽量在1周内吃完。有壳类如瓜子、榛子等,可适当延长,但久存会影响口感、味道,同时损失营养价值。


由于坚果脂肪丰富,尤其是不饱和脂肪酸较多,应当密封避光储存,远离高温和火源,否则容易氧化产生哈喇味。如果吃到霉变、发苦的坚果,应立刻吐掉,并用清水漱口。



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